- либо излагают в принципе верные вещи, но без всяких пояснений (при таком подходе безапелляционные утверждения специалиста выглядят несколько сомнительно);
- либо бессистемно что-то выхватывают, оставляя вне рамок рассмотрения (хотя бы в общих чертах) не менее 80-90% необходимой информации;
- либо пишут известные для большинства взрослых людей прописные истины,
- либо консультации получаются вообще “ни о чем”. То есть они ничего не дают читателям – их невозможно применить на практике, нельзя сделать хоть какие-то полезные выводы для себя и т.д.;
- либо дают советы, которые могут принести здоровью больше вреда, чем пользы.
В связи с этим решил в самом кратком виде обозначить достаточно простую (в т.ч. известную многим людям) т.с. “канву” вкусной и здоровой пищи на практическом примере. Пример заключается в описании одного из множества вариантов обеда для семьи из трех человек на два выходных дня. При таком полноценном обеде завтрак и ужин может быть облегченным. Например:
- овсянка, перловка или каша из пшена и тыквы с фруктами и/или ягодами,
- гречневая каша с молоком или домашней котлеткой,
- омлет с накрошенным сверху сыром и зеленью,
- трубочки из тонких блинов с начинкой из творога, сыра или ветчины (финальный разогрев в духовке/мини-печке 10-12 мин при температуре 150-160 град);
- квашенная капуста (с морковью, клюквой, имбирем и яблоками) с маслинами или оливками;
- овощные салаты или фруктовые ассорти в виде нарезки из яблок, мандарин, апельсин и т.д.
Приготовление еды дома, наряду с прочим, включает следующие немаловажные аспекты семейного жизнебытия:
♦ ОБЩЕНИЕ поколений “отцов и детей” (бабушек и дедушек с внуками), занятых общим делом. В последние годы такое необходимое и благотворное общение, к сожалению, становится настоящим дефицитом во многих семьях.
♦ ПРИУЧЕНИЕ подрастающего поколения к труду, а также ОБУЧЕНИЕ навыкам приготовления пищи. Последнее обязательно пригодится молодым в их дальнейшей жизни – по ресторанам и кафе всю жизнь не набегаешься. Перекусывать же промышленным фаст-фудом означает прямой путь к потере здоровья.
♦ ПРОСВЕЩЕНИЕ детей/внуков на тему рационального питания с краткими пояснениями о пользе (и вреде) тех или иных продуктов.
♦ Для семьи со средним достатком и ниже (а таких в РФ, согласно статистики, более 70%) также немаловажны и ФИНАНСОВЫЕ ЗАТРАТЫ. Ниже приводится пример плотного, вкусного и полезного обеда на трех человек стоимостью около 600 руб. (1,2 тыс.руб. на два обеда семьи в выходные дни). Сопоставимый по насыщению и вкусовым качествам аналогичный обед в хорошем кафе московского региона стоит в 5-5,5 раз дороже.
♦ На приготовление придется затратить от 3-х часов (если работать без перерывов и в нужной последовательности) до 3,5 часов. Однако, в конечном итоге, ПОЛЬЗА при проведении семейного досуга за совместным приготовлением еды с учетом вышеперечисленного несомненно выше, чем ситуация когда:
- старшие уставились в “ящик для идиота”, тупо переключая каналы цифрового ТВ в надежде поймать хоть что-нибудь интересное;
- младшие, устроившись на диване (как правило, искривив позвоночник), уткнулись в гаджет.
Прежде чем кратко рассмотреть вариант “обеда выходного дня”, остановимся на описании редьки, используемой для приготовления первого и второго блюда.
РЕДЬКА ЗЕЛЕНАЯ (сорт – “китайский”)
ПОЛЬЗА.
Редька – кладезь витаминов и микроэлементов. В ее составе отмечена высокая концентрация витаминов группы B, витамина A, никотиновой кислоты, фосфора, калия, кальция, серы, незаменимых для организма аминокислот, эфирных масел и клетчатки.
В 100 г редьки содержится 1/3 суточной потребности организма в витамине C. Кожура редьки содержит в 2 раза больше витамина C, чем мякоть, поэтому на ее основе можно приготовить отличный напиток для усиления иммунитета. Для приготовления напитка нужно тщательно вымыть кожуру, тонко снять ее с плода и залить кипятком. Полученное средство улучшает состояние при простуде и гриппе лучше многих фармацевтических лекарств.
Конкретная эффективность потребления редьки выражается в следующем:
♦ Обогащение организма витаминами и необходимыми микроэлементами, что улучшает состояние иммунной системы и т.д.
♦ Очищение крови и вывод из организма продуктов распада и токсинов, снижая часть нагрузки, приходящейся на печень. Очищение кровеносных сосудов (в т.ч. от холестерина благодаря клетчатке) и укрепление сердца способствует защите организма от инфаркта и инсульта.
♦ Оказывает положительное воздействие на суставы, снимает болезненность. Она убирает из организма излишки минеральных солей, чрезмерное количество которых часто приводит к воспалению суставов. Поэтому редьку целесообразно использовать в качестве профилактического средства и лечения подагры.
♦ Содержащиеся фитонциды в совокупности с желчегонным эффектом делают редьку отличным средством в профилактике и борьбе с гельминтами (что особенно актуально для любителей собак и/или кошек).
♦ Улучшение функционирования эндокринной и нервной системы за счет содержащегося тиамина (витамина В1). Внимание! Если солить блюдо в начале приготовления, то полезный тиамин в данном продукте быстро разрушится и не поступит в наш организм, поэтому солить надо в конце.
♦ Выполняет функцию пищеварительных ферментов – улучшает переваривание пищи и усвоение всех полезных веществ, присутствующих в ней. При умеренном потреблении редька помогает в борьбе с различными патологиями ЖКТ, устраняет запоры.
♦ Потребление редьки стимулирует генерацию желудочного сока, активизирует обменные процессы в организме (метаболизм). Благодаря никотиновой кислоте, отвечающей за обменные процессы, продукт способствует улучшению состояния волос, ногтей и кожи. Внимание! Для похудения одной редьки недостаточно – здесь нужен комплекс мероприятий, зато ее потребление останавливает дальнейшее ожирение.
♦ Благодаря бактерицидным свойствам, редька (и ее сок) зарекомендовала себя в качестве эффективного средства в борьбе с хроническим кашлем и т.д.
♦ Одно из свойств редьки, актуальных именно для мужского здоровья – повышение тестостерона и борьба с простатитом. Но для достижения нужных результатов желательно употреблять ее регулярно, минимум – несколько раз в неделю.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Редька категорически запрещена к употреблению при болезнях:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки,
- гастрит с повышенной кислотностью,
- воспаление толстого и тонкого кишечника,
- проблемы с печенью, желчным пузырем,
- воспаление мочеполовой системы.
РЕЦЕПТ салата из зеленой редьки, сыра и чеснока.
Приготовление этого салата предполагает минимум компонентов и временных затрат. Ингредиенты:
- сыр твердый, 100 г;
- редька зеленая, 2 шт.;
- чеснок, 2 зубчика;
- майонез (оливковый) или сметана, 100 г;
- зелень укропа и петрушки.
Последовательность действий:
Вымыть редьку, очистить от кожицы, измельчить и замочить в холодной воде (чтобы убрать из нее лишнюю горечь) на 10 минут.
Измельчить твердый сыр и чеснок.
Сыр, редьку и чеснок добавить в миску, залить майонезом, хорошо перемешивая. Зелень используется, в т.ч. для украшения. Если вместо майонеза используется сметана, добавить соль и молотый черный перец по вкусу.
ВАРИАНТ СЕМЕЙНОГО ОБЕДА НА ВЫХОДНЫЕ ДНИ
ЭТАП 1. Подготовка цыпленка к тушению
Рис.1. Замаринованные куски цыпленка и ингредиенты соуса для их тушения в утятнице
Для тушения цыпленка из техники понадобится:
- чугунная эмалированная утятница (3,5 л),
- нож и овощерезка,
- большой пластиковый поднос и разделочная доска,
- глубокая тарелка.
1.1. Моем и разрезаем тушку цыпленка, откладывая крылышки и позвоночник с гузкой на суп.
1.2. С вырезанных ножек и грудок снимаем кожу, разрезаем на померные куски и выкладываем их на пластиковый поднос.
1.3. Натираем куски солью и специями:
- черный молотый перец,
- куркума,
- базилик,
- хмели-сунели,
- приправа для курицы.
После чего выжимаем на куски 2/3 лимона (1/3 будет использована позже - для соуса).
1.4. Складываем куски в глубокую тарелку и оставляем на 40-50 мин мариноваться.
ЭТАП 2. Подготовка супа к варке
Рис. 2. Отваренные крылышки и позвоночник цыпленка с ингредиентами для приготовления супа
Для приготовления супа из техники понадобится:
- кастрюля из нержавейки (5 л),
- дуршлаг,
- два ножа (обычный и для чистки овощей) и овощерезка,
- разделочная доска,
- шумовка (большая ложка с отверстиями) для помешивания.
2.1. Отвариваем в течение 10 мин крылышки и позвоночник цыпленка, сливаем в дуршлаг и промываем водой, после чего моем кастрюлю.
2.2. Чистим и нарезаем вручную картофель (3 шт.).
2.3. Очищаем лук (2 шт.), чеснок (2 зубчика) и корень имбиря.
2.4. Измельчаем в овощерезке лук, чеснок и имбирь.
2.5. Закладываем в кастрюлю частично отваренные крылышки с позвоночником, картофель, лук, чеснок, имбирь, а также заранее измельченные и замороженные овощи:
- 1/3 пакета сырой редьки,
- 1/2 пакета сырой моркови,
- 1/2 пакета отваренной свеклы.
2.6. Добавляем в кастрюлю заранее собранную луковую шелуху (кверцетин) и специи:
- черный перец горошком,
- душистый перец горошком,
- куркума,
- хмели-сунели,
- розмарин,
- греческие (или итальянские) травы,
- лавровый лист.
Базилик, петрушку и укроп добавляем в суп за 10 мин до прекращения варки.
2.7. Заливаем очищенной водой и варим при “оптимальной” температуре, периодически помешивая, в течение 1,5 часов.
P.S. Рекомендую один раз (чтобы потом каждый раз не возиться заново) потратить 3 часа для приготовления нарезанных овощей:
- отваренной свеклы (6-7 кг),
- сырой моркови (6-7 кг),
- сырой редьки (2 кг).
После чего разложить нарезку по пакетам и поместить в морозилку.
ЭТАП 3. Тушение цыпленка, варка супа и томление макарон в соусе
Рис. 3. Суп, тушеный цыпленок и макароны в соусе готовы
После того как на плиту поставили вариться суп (Этап 2), можно начинать тушение замаринованных кусков цыпленка в соусе. Составляющие соуса:
- 1/3 пакета сырой редьки,
- 1/2 пакета сырой моркови,
- нарезанные лук, чеснок и корень имбиря,
- черный перец горошком,
- душистый перец горошком,
- куркума,
- хмели-сунели,
- розмарин,
- сок лимона (выжимается его остаток после маринования цыпленка),
- лавровый лист.
Заливаем в утятницу очищенную воду (ее уровень должен быть чуть ниже содержимого емкости). Тушение происходит на самом малом огне в течение не более часа с четвертью с момента закипания в утятнице воды. Внимание! Перетушенное мясо птицы становится слишком сухим. В любом случае к цыпленку рекомендуется сделать домашний соус – мацони. Он состоит из перемешанных ингредиентов: сметана, соль, черный молотый перец и размятые дольки чеснока.
По мере выкипания воды из кастрюли с супом и утятницы добавляем в емкости воду (из чайника).
После приготовления цыпленка вынимаем его куски из утятницы, в которой остается соус. Закладываем в нее из дуршлага отваренные до полуготовности и промытые макароны. Периодически перемешивая макароны в соусе, разогреваем их в течение 10 мин.
ЭТАП 4. Подготовка яблочного пирога к запеканию
Рис. 4. Ингредиенты для приготовления яблочного пирога
Рис. 5. Яблочный пирог готов к помещению в духовку/мини-печь
Для приготовления яблочного пирога из техники понадобится:
- духовка/мини-печь,
- миксер,
- стакан, кружка и ч. ложка,
- разделочная доска из пластика и обычный нож,
- ковш из нержавейки (1,9 л) для взбивания яиц и т.д.,
- кастрюля из нержавейки (2,5 л) для замеса и приготовления теста,
- форма для запекания.
Составляющие пирога (для формы диаметром 27 см):
- пшеничная мука, стакан 250 мл с четвертью,
- кефир, кружка 220 мл,
- сода, 1 ч. ложка,
- ванильный сахар, 1 ч. ложка,
- сахар, 100 г,
- яйцо, 2 шт.,
- яблоки, 2 шт.,
- грецкий орех, 90-100 г,
- изюм (предварительно размоченный в теплой воде в течение не менее получаса), 100 г,
- банан, 0,5 шт.,
- клюква, 90-100 г.
На приготовленное тесто сверху выкладываются ягоды клюквы. Готовится пирог (в мини-печке) примерно 40 мин при температуре 190 градусов.
ЭТАП 5. Окончание приготовления “обеда выходного дня”
Рис. 6. Яблочный пирог готов
При грамотной работе на кухне приготовление супа, цыпленка с гарниром и яблочного пирога заканчивается примерно одновременно. Пока печется пирог (Этап 4) можно:
- сделать винегрет и мацони,
- помыть использованные емкости и прочую посуду,
- провести сервировку обеденного стола.
Заканчивают рассмотренный - плотный, вкусный, недорогой и очень полезный обед, например, следующими напитками:
- в холодное время года свежемолотым из зерен кофе (с молоком), свежезаваренным чаем с молоком или лимоном и т.д.,
- в теплое время года – яблочным пектином, что также не только вкусно, но и весьма полезно.
А.В.Росич
